Ad Soyad: GAMZE SIK
Yaş: 55
Cinsiyet: Dişi
Test sonuçlarında genel olarak hafif iyileşmeler ve birkaç parametrede hafif kötüleşmeler gözlenmiştir. Vücut ağırlığında artış (82 kg'dan 84 kg'a), vücut yağ oranında hafif yükseliş ve kas kütlesinde ufak iyileşme mevcut. Kan viskozitesinde stabil seyir ve sindirim sistemi fonksiyonlarında ise neredeyse değişmeyen değerler kaydedilmiştir. Bazı bağışıklık ve alerji indekslerinde hafif artışlar ile kanda bazı risk faktörlerinde ufak dalgalanmalar söz konusudur. Genel olarak sistemler dengeli ancak vücudun hidrasyonu, sindirimi, bağışıklık ve dolaşım sağlığına odaklanmak önemlidir.
Bu bölüm, iki ölçüm arasında oluşan biyofonksiyonel değişimleri daha geniş bir çerçevede okumaya yardımcı olur. Stabil kalan değerler vücudun dengeyi koruduğunu gösterirken, iyileşen/kötüleşen alanlar genellikle uyku, stres, beslenme, fiziksel aktivite ve hidrasyon gibi yaşam tarzı parametrelerine duyarlıdır. Takipte amaç; dalgalanan alanları daha öngörülebilir ve sürdürülebilir bir dengeye taşımaktır.
Kişinin boyu 163 cm’den 163 cm’ye sabit kalırken, vücut ağırlığı 82 kg'dan 84 kg'a yükselmiştir. Kas kitlesi 36.4 kg'dan 36.9 kg'a artış gösterirken, vücut yağı 25.9 kg’dan 26.9 kg’ya yükselmiştir. Buna bağlı olarak vücut yağ yüzdesi %31.6’dan %32.1’e çıkmıştır. Karın yağ oranı da 0.91’den 0.96’ya artmıştır. Bazal metabolizma hızı ise 1461 kcal’den 1480 kcal’ye hafif bir artış göstermiştir. Genel olarak vücut formu puanı düşüşle 54.4’ten 53.1’e gerilemiştir, bu da kilo ve yağ artışı nedeniyle vücut formunda bir miktar bozulma olduğunu göstermektedir.
Vücut kompozisyonu değerlendirmesinde kilo tek başına yeterli değildir. Kas-kütle, yağ oranı, su dengesi ve bazal metabolizma birlikte ele alınmalıdır. Kas kütlesindeki artışlar performans ve toparlanmaya destek olurken, yağ artışı enerji dengesinin yeniden düzenlenmesi gerektiğine işaret edebilir. Bu nedenle, ölçümler beslenme düzeni ve antrenman/aktivite planıyla birlikte değerlendirilmelidir.
Günde 5 porsiyon sebze ve meyve, tam tahıllı ürünler tüketin. Yüksek işlenmiş gıdalardan uzak durun. Öğünlerde lif ve su alımına özen gösterin. Günlük 1 porsiyon yağsız protein ekleyin. Örnek menü: Yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta, salata, ızgara tavuk, mevsim meyvesi.
Balık (haftada en az 2 kez), zeytinyağı, tam tahıllı ekmek ve bol yeşil yapraklı sebze tüketin. Tuz alımını azaltarak damar sağlığını destekleyin. Günlük 1 avuç kuruyemiş tercih edin. Örnek menü: Izgara somon, bol yeşillikli salata, esmer pirinç, taze meyve.
Yaban mersini, yeşil çay, badem, ceviz, havuç ve yeşilliklerle beslenin. İşlenmiş gıdalardan uzak kalın. Günlük 1 porsiyon C vitamini ağırlıklı besin alın. Örnek menü: Meyvecil yoğurt, taze meyve salatası, ızgara tavuk, buharda pişmiş sebze.
Tam tahıllar, yağsız proteinler, sebzeler ve sağlıklı yağlar ile dolu dengeli diyet. Şeker ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçının. Örnek menü: Yumurta, avokado, tam tahıllı ekmek, yeşil salata, ızgara hindi.